Medidas perdidas

Semana de musculação fazendo muito efeito. Medidas sendo perdidas, condicionamento muito melhor

Treinamento

Esse é o gráfico de treinamento mais cheio que já tive em toda minha vida. Espero continuar assim sempre. Mesmo com o pouco tempo no dia a dia, mas isso tudo vale muito a pena.

Dicas para melhorar a resitência by O2

13 dicas para melhorar a resistência

Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance nas corridas

13/09/2013 15:55 Felipe Bomfim | Redação

Por Felipe Bomfim

O objetivo de alguns corredores, sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.

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O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA (Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento, suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios comuns da corrida).

Em cada um dos itens, o Dr. Palhares deu inúmeras dicas para que o corredor possa ter um rendimento melhor durante suas atividades. Nessa primeira matéria, vamos revelar as 13 primeiras recomendações do médico, sobre respiração, alimentação e aquecimento.

RESPIRAÇÃO
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.

1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.

2 - Correr regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3 – Não fumar
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

ALIMENTÇÃO
O combustível do corredor

4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.

5 – Ingerir carboidratos 
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.

6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.

7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e utilização de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

AQUECIMENTO
Prepara o corpo para receber a carga de exercício

8 – Alongue-se antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.

9 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.

10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.

11 - Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.

13 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

O peso continua caindo

Só  por curiosidade pesei. É  o peso caiu.  64kg.

Minha decisão por não fazer fisioterapia

Procurei toda ajuda para manter meu ritmo e não sentir dor durante a corrida. Em treinos fortes tenho sentido e muitos dos meus músculos ainda reclamam.
Então vamos lá:
Um pouco de anatomia não mata ninguém

Em vermelho os músculos, em branco os tendões e em amarelo pálido os ossos que compõe a anatomia  do joelho

 Então essa é a anatomia do Joelho. Maior parte disso aqui vive em perfeita harmonia, quando você não tem sobrepeso, não tem quedas ou lesões. Como a condromalácia chegou a mim eu não sei. Mas quando fiquei maior sempre doeu muito inclusive quando usava saltos altos. Foi quando ainda em Manaus detectei. Aqui em BH fiz uma ressonância e descobri que tinha grau 2 e 3... Nunca corri por causa do medo de me lesionar...
Engordei os 10kg, pressionei mais o joelho, fortaleci durante 4 meses em 2012, mas era só doer um pouco mais e parava todas as atividades e voltava depois de muito tempo. Correr 5km nunca.
O que se passava? Dor aguda depois de treinos de caminhada e corrida... Voltava pra casa e colocava gelo, aliás gelo não colocava não. Fortaleci com academia os músculos, não o suficiente... Meu Quadríceps descobri recentemente deveria ser mais próximo da patela, falando a grosso modo, ele deveria descer mais para o joelho, hipertrofiar. O vasto oblíquo deveria ser mais forte. Daí aquelas leves dobras musculares de corredores, próximo ao joelho.

Expondo a patela, o osso que sobe e desce durante o movimento do joelho, qualquer problema no "deslize" desse  osso causa lesão e dói porque incha e em casos graves como desgaste há intervenção cirúrgica

Músculos da coxa que ajudam na tensão para manter o joelho no lugar, não havendo desgaste.

Esse tensor fáscia lata também é um cara que precisa de cuidados por causa da banda íliotibial: "uma faixa espessa de tecido fibroso que se inicia na crista ilíaca (o bordo lateral do osso da bacia) e se vem inserir lateralmente ao joelho, na parte superior da tíbia. As fibras do músculo tensor da fáscia lata e algumas fibras do glúteo inserem-se na banda iliotibial, e esta atua coordenando a função muscular e estabilizando o joelho durante a corrida. "

Sacou? Qual o objetivo? Manter tudo tensionado e a rótula no lugar sem desvio, se ela desviar de um lado para o outro ela provoca desgaste. Igual esses aqui. Eu pude ver na ressonância alguns pedaços de cartilagem. 

Lesões na Condromalácia.

O meu prognóstico é bom sempre foi. Com o fisioterapeuta fiz todos os exames, puxa, estica vai pra frente, vai pra trás...  Negativo em tudo. Fortalecimento é determinante. Então voltando a academia por causa disso. Questões de tempo. Se é pra fortalecer academia. Dores, não. Mas há uma tensão no joelho. Mostraram todos os exercícios para eu fazer. Se minha academia tem fisioterapeuta por que não aliar esses exercícios direcionados a ela.
Enfim consulta marcada com ortopedista no final do mês para uma possível ressonância. Fisioterapeuta na próxima semana para inserir os exercícios na academia.

1a corrida pra valer!

E volta a minha temporada de viagens e eu tento adequar algumas corridas a ela. Empenhada em fazer mais uma prova depois da de 7 de setembro, resolvi seguir o exemplo de um amigo e correr no interior. Descobri uma em Itabira, cidade de Drummond e de um casal de amigos. 

Corrida bem simples, mas bem organizadinha, coisa só para os cidadãos mesmo, nem site tinha. A esposa do meu amigo que fez minha inscrição. Sai de BH no sábado a noite, cheguei quase matando todo mundo de fome, que estavam me esperando para jantar (9:30). 

Sandro e Érica... Faltou a Edelma :p

A cidade de Drummond é dominada pela mineração e lá no topo de uma montanha era a casa do meu amigo. Comemos, voltamos para casa e logo fui dormir. De manhã, clima agradável, nem quente nem frio. 

Conhecia ninguém. Gente simples mas que quando começou a corrida, logo mostraram para o que tinham vindo. No primeiro km era uma descida eu aguentei segurei o ritmo para não forçar o joelho, quando olhei para trás tinham 5 pessoas hahaahah e a maioria estava toda na minha frente. Quando chegou no plano, já no 2o km comecei a realmente correr, senti a frente da canela um calor, mas sem dores no joelho, estava ótimo. Próximo do 3o km apareceu o primeiro e único corredor de água, já tava gritando pelas ruas por causa da água. Aqui a região é muito seca, é aconselhável água pelo menos a cada km. 

Algumas pessoas foram ficando para trás, mas ainda sim estava muito longe dos demais da minha idade, sim fiquei com a terceira idade hahah. Mas o pessoal lá é preparado mesmo. Os 3o e 4o km foram os mais confortáveis, mas também os mais quentes. Houve algumas horas que me desesperei com o fone no ouvido. Isso atrasou um pouco. terminando o 4o km, começou a subida para o 5o km, desisti de correr, era a primeira vez que não sentia dores, não ia estragar tudo. 30 minutos, andei o mais rápido que pude e assim que chegou no local mais plano corri... 35 minutos... Faltava uma curva para a chegada, puxar mais forte. Abria mais as pernas e cruzei a linha em 37:12 minutos. Comemorei sozinha em silêncio. Sacudi os punhos. Bebi água. de 42 minutos baixar para 37 minutos com alguns treinos. Certamente tava feliz.

Peso normal para peso ideal

Estou com 64,7kg e talvez fique durante um tempo com esse peso. O que aconteceu  foi que mudei de dieta.  Eu sempre soube que a Dukan reduziria meu peso,  como reduziu.  Mas ela tem uma quantidade de proteína anormal.  Quando a proteína é degrada ela degrada pelas células  hepáticas por isso o aumento a anormal de enzimas hepáticas,  as minhas em agosto estavam normais,  no rim as proteínas são reabsorvida e por causa disso a creatina também estaria alterada.  Tudo indica.
Bom para evitar o processo ficar crônico e dar problemas. 
Procurei um nutricionista amigo querido e estou com dieta balanceada de reeducação alimentar.  Continuo em dieta,  ainda vou emagrecer mais 5kg e até dezembro vou estar filé.  hehehehe!
Continuo na corrida e na academia.  É exaustivo mas a gente não pode voltar a zona de conforto. 
15 dias eu estabilizarei meu organismo. Em minha dieta aos poucos minhas calorias vão caindo, até chegar a 1500kcal por dia. 
Então é isso.