Alimentos de índice glicêmico baixo

Depois de uma dieta restritiva que fiz logo no início do meu emagrecimento, decidi comer tudo em pequenas quantidades. No entanto nada baixava mais meu peso e a porcentagem de gordura se mantinha e a fome aumentava nos meus treinos. Descobri que fiquei com medo de inserir os carboidratos na minha dieta e ingeria uma quantidade de gordura maior. 

Então descobri alimentos de índice glicêmico baixo. Segundo a Sociedade de Brasileira de Diabetes índice glicêmico é:

 "um método, proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981. Ele representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea. Através da analise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose."

Equação:

CG = IG x Teor CHO disponível na porção do alimentos/ 100

Em outra palavras segundo o wikipedia: 

"ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue."

Sabe-se que existem alimentos que demoram mais a serem absorvidos e dão uma maior saciedade, assim pode acontecer com os carboidratos de índice glicêmico baixo. O índice glicêmico (IG) baixo de certos alimentos pode fazer com que a pessoa tenha uma energia ao longo do dia, mas a Sociedade Brasileira de Diabetes destaca que é preciso ter cuidado com a gordura, mesmo com alimentos de IG baixo, gorduras como manteiga tem IG baixo, mas concentração de gordura, assim ovos e carnes são proteínas puras com IG também baixo, mas sabe-se da complicação desse tipo de alimentação em excesso. 

O ideal é sempre fazer escolhas de alimentos tanto com o IG baixo como também com concentrações de gordura (CG) baixos.

Mas então o que é um alimento de IG alto? 
"Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55." site SBD.

Isso é tabelado e segue principalmente para pessoas que sofrem de diabetes fazerem escolhas com índice glicêmico baixo. No entanto para atletas que desejam perder peso como é meu caso (sim eu sou atleta), essa pode ser uma boa medida para escolhas melhores para lanches e principalmente, jantar, além de complementar o café da manhã que tem sido minha refeição mais completa. Claro isso estou aplicando a mim. 

Existem várias tabelas indicando esses alimentos, o valor de cada um, maior parte é internacional e não acompanha os alimentos que o Brasil possui. 

No entanto fiz uma tentativa e apostei num site chamado Glycemic Index, pertencente a University of Sydney, a vantagem é que através de pesquisas sobre esse índice, ajudam milhões de pessoas a fazer uma escolha mais saudável.
É possível fazer uma inscrição no site e receber informações desses alimentos 

Outra descoberta foi um livro publicado pela publifolha da Helen Foster- Dieta do Baixo índice glicêmico, dá receitas e explica como escolher alimentos de IG menor. Faz comparações com carboidratos que já estamos acostumados a comer por exemplo arroz é um alimento com IG alto, mas macarrão não. Para mim é uma excelente troca uma vez que adoro macarrão e não sou fã de arroz. 
Segue o livro abaixo:

É importante esclarecer que não estou fazendo uma dieta com apenas base de carboidratos de índice glicêmico, mas tento fazer uma equilíbrio de proteínas, gordura e alimentos reguladores também. 

Estou em contenção de despesas e mudança para uma outra cidade, tá complicado ir a um nutricionista. Tento manter o ritmo na dieta e me alimentar do que todo mundo tá cansado de saber que faz bem. Reduzi quantidades, mas mantenho a frequência de 3 em 3 horas.

Começarei a adotar vitaminadas para não sentir fome nos treinos.

Peso de hoje

O início de um sonho

A gente sempre ouve as pessoas comentando que os sonhos são feitos para te motivar impulsionar a um objetivo. Meu sonho sempre foi ser atleta. Tenho consciência disso hoje. Quando criança nunca me adaptei a nenhum esporte e logo muito cedo fui diagnosticada com condromalácia patelar, por isso perdi a oportunidade de descobrir a corrida muito antes do que imaginava.

Hoje ainda com o mesmo diagnóstico corro 5km em competições e 10km em treinos. Assim estou aumentando a distância e adquirindo velocidade até chegar onde realmente quero a maratona. A minha tem data e local para ser executada. Será em Berlim, a data provável que seja em setembro ou outubro.

A cidade escolhida é pelo fato de ser a maratona mais tranquila (é plano o percurso) no clima mais ameno.
No entanto antes disso muito ainda precisa ser percorrido, e por isso preciso finalizar o que tenho em 2014 principalmente me referindo ao meu doutorado que tenho enfrentado muitos problemas.

Resolvi morar no Rio de Janeiro em 2014, treinar por lá é até mais fácil, o difícil é que as horas passam e você parada em um transito horrível. Disciplina deverá imperar esse ano e tudo o que perdi em peso deve se estabilizar. Em agosto desse no dia 31 será minha primeira meia maratona.

Comecei meus treinos, mas preciso de resistência muscular, fico muito acabada depois de 10km na lagoa da Pampulha, até fevereiro quero correr com naturalidade esses 10km, sem dores, sem incômodos.

Para que isso tudo aconteça seguirei um treino de resistência esse mês feito na minha própria academia com swing kettelbell e fortalecimento de coxa e glúteos, tem sido frisados. Não está fácil, mas quem disse que seria né?

Estou pesando 63,4 kg hoje, isso logo irá para 62 kg de novo, tem sido difícil baixar, mas vamos tentar!

2014 exige treinos

Passar um ano de grandes mudanças é fantástico, é assim que descrevo meu 2013, mas também me despeço e encaro 2014 com um desafio imenso. Meu último ano de doutora, estou pesando o que pesava antes da minha graduação, rejuvenesci e agora tenho uma determinação monstra para continuar essa caminhada. Só quem pensa como atleta percebe o quanto o esporte pode influenciar positivamente na vida de alguém.

Como qualquer corredor que leva o esporte como um desafio pessoal eu sonho com provas de distâncias maiores. Em agosto acontece a meia maratona do Rio de Janeiro uma das provas mais famosas do Brasil. Por isso esse ano comecei meu treino com 10km em um ritmo de 8min/km, o qual mantive até chegar ao fim no tempo de 1:22:55, assim eu completei mais da metade da lagoa da Pampulha, mas ainda há muito o que ser mudado. Isso exigirá um treinamento sério até agosto.

Usei nesse percurso um tênis mais leve do que muitos é Puma Faas 800, para mim o tênis mais macio que já usei. Extremamente leve e aguenta longas distâncias, leve para tirar o pé do solo. O meu pé é pronado o que faz com que eu tenha escolhido o Puma Faas 800. Puma tem investido pesado nesses tênis de forma a contratar Usain Bolt para essa campanha. 

Então por hoje é isso!

Rumo aos 10km

Esse ano fiquei tão bem na corrida que resolvi  e descobri que consigo correr 21 km em agosto. Para que isso aconteça eu fechei o ano com um tempo próximo aos 30 minutos no 5km e corro com facilidade essa distância.
Apesar de um contratempo com minha coxa, eu pretendo fazer fisioterapia nesse mês de janeiro. O que aconteceu foi que meu treinamento ficou pesado e meus músculos adutores da perna esquerda começaram a doer. Mesmo assim fechei o ano correndo 2 provas de 5km. Final de janeiro correrei minha primeira porva de 10km.
E assim será ao longo do meu treinamento para a meia maratona do Rio de Janeiro 2014.
Estou pesando 62 kg e vou mudar de nutricionista para um nutricionista esportivo. Tem sido cada vez mais difícil diminuir meu peso.
Os treinos aumentaram o volume ontem fiz 8km, mesmo depois de 1 semana e meia sem correr. estou bem.

Corrida

             Na 2a quinzena de agosto eu comecei a passar dos horríveis 10 minutos de estreia, essa história é parecida como de muitos outros corredores. Fiz 15 minutos. Um fracasso, já que sempre via as pessoas fazendo 30 minutos, até na minha ficha tava escrito 30 minutos. Resolvi correr e descansar, o famoso 2 minutos descansa 1 minuto, fiz meus 5 km com muita dor.

             Em 7 de setembro me inscrevi para uma caminhada de 5km, meus amigos de São Paulo iam correr. Começando o primeiro quilômetro conversando com alguns, logo fui deixada para trás. Não querendo ficar sozinha decidi trotar e quando vi logo estava correndo, parei algumas vezes minha perna doía. O quilômetro final não sentia mais nada. O fôlego faltava e cruzei a linha de chegada e em 45 minutos. Depois de 2 meses e 17 dias volto às ruas mais forte, com menos dores. Completo minha prova em BH também com 5km em 31min:24s, O ideal seria para mim 30 minutos, mas as ruas estavam muito lotadas, correr livremente estava bem difícil. Faltou perna e fôlego no quilômetro final. Consegui meu objetivo. 

              Acordar todos os dias para academia ou correr tem sido essencial a mim. A dieta também ajudou no maior desempenho. Tenho me dado pequenos prazeres como comer pão de queijo nos lanches e chocolate quente no café. Meu peso esse mês permaneceu 62.9 kg ao longo do tempo dessa forma. Estabilizou mesmo com um gasto calórico brutal.

E o que aconteceu ao final da dieta Dukan?

A luta de um membro do Carcará é a mesma, o que difere é a intensidade e o tempo. O projeto carcará me mudou, eu antes fazia uma dieta restritiva e por causa dos resultados espantosos eu achava que todo mundo deveria fazer. Após 2 meses de luta e essa eu confesso, que sou eu contra eu mesma... Corpo versus mente, ambos fizeram as pazes e eu entendi que não era mais hora de continuar essa dieta, procurei um nutricionista, o Itamar Xavier. Pessoa muito humilde em seu ensinamento, atencioso e que me fez entender o que estava acontecendo com meu corpo.

A dieta Dukan ela é 100% um sucesso, porque ela não te promete outra coisa além de um emagrecimento vertiginoso. No entanto no segundo mês em que estava na Dukan em minha primeira corrida, senti muito o joelho, percebi que o músculo não tensionava o máximo que ele podia. Fôlego eu tinha e falava isso. A dieta Dukan tirou a tonificação dos meus músculos. E a recuperação era lenta. Mesmo antes de começar o primeiro mês meu corpo pedia comida e o peso na consciência por estar fugido da dieta era grande, quem se atrevesse a ir contra certamente receberia uma cara feia. Meu humor foi alterado e para minha sorte a minha alta autoestima sobrepunha esse mau humor.

Fui ao médico ortopedista e ao endocrinologista antes de terminar a Dukan. No ortopedista o diagnóstico foi categórico, fraqueza muscular. Fiz fisioterapia, não continuei por causa da distância da minha casa, fiz os exercícios da fisioterapia na minha academia. O que fez efeito durante o mês de setembro e outubro. Fui ao endocrinologista, os exames normais, mas um ácido úrico começando a alterar, já que por cálculos do nutricionista eu estava ingerindo 2,2g de proteína por dia, isso é bastante alto. E sobrecarrega rim e fígado.

Se pelos exames bioquímicos não paguei caro os resultados maravilhosos da Dukan, paguei de volta com o joelho (tenho condromalácia patelar). Fiz minha última corrida no final de setembro. Na mesma semana fui fazer pouco o fortalecimento, (ideal sempre foi 3x na semana de academia) me machuquei no final de semana seguinte a essa corrida. Parei e lamentei minha negligência com meu corpo, lembrei de todas as vozes que paguei para me darem conselho, meu treinador que sempre pediu que eu mantivesse um ritmo mais lento, meu professor da academia que pediu que a corrida fosse secundária e o fortalecimento vinha primeiro, meu nutricionista que disse que eu estava sim debilitada e estava em recuperação, meu ortopedista que falou que o fortalecimento do músculo era mais urgente do que qualquer esforço meu... Burra!

Melhor assessorada impossível nada vinha de site de marombeiro, ou de blog de treinadores físicos virtuais... Vinha ali de pessoas competentes que eu paguei e mesmo assim falhei. Desse o início da dieta levantei a cabeça e disse que ia a uma luta de colocar meu corpo a um limite que nem eu conhecia, de colocar minha saúde a prova em uma guerra que eu tinha não entendido que a maior inimiga a essa altura era eu mesma.

Magra, sim estava, corpo que maioria das brasileiras pagaria muito caro para tê-lo, mas o joelho, a capacidade de correr... Essa ... E é ai que você arranja a humildade de ouvir as pessoas que querem te ver bem... É ai que você dá valor às frases de “você passou do ponto”, “tem que ter um limite” e entende que isso não é uma opção de escolha sua e sim do seu corpo, da sua capacidade e leva tempo. O joelho doía, fiquei uma semana sentindo dor, colocando gelo, chorei.

Mas minha hora não tinha chegado, não era hora de abandonar e eu pude sim voltar. 2 semanas na dieta nova, sentia um gás a mais no meu corpo. Vi uma melhora na minha tonificação muscular e meus joelhos não doíam. Voltei a correr. Essa é minha nota de esclarecimento, optei por caminhar junto com profissionais que eu escolhi e são competentes, escolhi ser uma Carcará e aprender a ouvir meus amigos e família, porque eles me querem bem e eu os quero bem também. Para bom entendedor basta.

Ana Beatriz Oliveira

Ana é uma pessoa que eu tenho falado muito e rido muito pelo whatsapp. Muito guerreira, ela tem a capacidade de em cada etapa se renovar, planejar, ter novos objetivos. Passou por todas as dificuldades que toda pessoa obesa e sobrepeso já passou! E vale muito a pena ler o texto que ela escreveu no Projeto Carcará.

"Bom dia povo lindo!
Essas duas últimas semanas me fizeram parar pra pensar no meu objetivo e principalmente no meu equilíbrio.
Me olhei no espelho e me vi magra! Que vitória! Pq apesar do peso normal, ainda tinha uma visão distorcida de mim. 
Então me perguntei: "Onde vc quer chegar?"
Pela primeira vez não soube dizer. A verdade é que esse processo de emagrecimento é tãããão bom que a gente não quer abrir mão dele! 
E é aí que mora o perigo. Não saber parar. Não saber manter. Não saber engordar.
Lembro que quando tive uma leve depressão pós-parto, li na época que um dos motivos da depressão era o fim da expectativa. Passei 9 meses esperando, sonhando, gerando e quando tenho o bebê nas mãos, acabou. E o que deveria ser incrível, não é, e passa a tem um sentimento de fim.
Tenho um sentimento um pouco similar agora. Perdi 26kg e, pelas minhas metas, ainda queria perder mais uns 3kg, mas sinceramente, não acho que seja necessário. Era só para postergar esse sentimento de vencedora.
Pensando nisso tudo, resolvi ter um fim de semana "normal", de uma pessoa "normal", de uma magra de "cabeça", coisa que, confesso, acho que jamais serei, mas tentei.
Fui à festa de 40 anos de uma amiga e comi, pela primeira vez em 7 meses, um pedaço de bolo, uns docinhos, uns quitutes. E recomecei no domingo.
Ainda não foi "tranquilo". Ainda tive medo de engordar. Ainda tive medo de não conseguir assumir as rédeas novamente. Mas foi o primeiro fim de semana assim. É assim que quero que seja daqui pra frente.
Equilíbrio. Saúde. Prazer. Pq sim, comer é um prazer! Brinco dizendo que se fosse para comer só alface, Deus não tinha nos dado paladar. Então que possamos encarar esse processo com equilíbrio, é o que desejo pra nós.
Ainda mantenho o objetivo de perder mais uns 3 kilinhos pra "dar mais folga" pra manutenção. Mas se isso demorar 5 anos, não tô mais preocupada não. Já cheguei muito longe!
Minhas fotos da balança começarão, a partir de hoje, a ficarem mais tímidas e modestas. Mas tudo bem! Tô feliz. Posso dizer que venci!"