Alimentos de índice glicêmico baixo

Depois de uma dieta restritiva que fiz logo no início do meu emagrecimento, decidi comer tudo em pequenas quantidades. No entanto nada baixava mais meu peso e a porcentagem de gordura se mantinha e a fome aumentava nos meus treinos. Descobri que fiquei com medo de inserir os carboidratos na minha dieta e ingeria uma quantidade de gordura maior. 

Então descobri alimentos de índice glicêmico baixo. Segundo a Sociedade de Brasileira de Diabetes índice glicêmico é:

 "um método, proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981. Ele representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea. Através da analise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose."

Equação:

CG = IG x Teor CHO disponível na porção do alimentos/ 100

Em outra palavras segundo o wikipedia: 

"ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue."

Sabe-se que existem alimentos que demoram mais a serem absorvidos e dão uma maior saciedade, assim pode acontecer com os carboidratos de índice glicêmico baixo. O índice glicêmico (IG) baixo de certos alimentos pode fazer com que a pessoa tenha uma energia ao longo do dia, mas a Sociedade Brasileira de Diabetes destaca que é preciso ter cuidado com a gordura, mesmo com alimentos de IG baixo, gorduras como manteiga tem IG baixo, mas concentração de gordura, assim ovos e carnes são proteínas puras com IG também baixo, mas sabe-se da complicação desse tipo de alimentação em excesso. 

O ideal é sempre fazer escolhas de alimentos tanto com o IG baixo como também com concentrações de gordura (CG) baixos.

Mas então o que é um alimento de IG alto? 
"Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55." site SBD.

Isso é tabelado e segue principalmente para pessoas que sofrem de diabetes fazerem escolhas com índice glicêmico baixo. No entanto para atletas que desejam perder peso como é meu caso (sim eu sou atleta), essa pode ser uma boa medida para escolhas melhores para lanches e principalmente, jantar, além de complementar o café da manhã que tem sido minha refeição mais completa. Claro isso estou aplicando a mim. 

Existem várias tabelas indicando esses alimentos, o valor de cada um, maior parte é internacional e não acompanha os alimentos que o Brasil possui. 

No entanto fiz uma tentativa e apostei num site chamado Glycemic Index, pertencente a University of Sydney, a vantagem é que através de pesquisas sobre esse índice, ajudam milhões de pessoas a fazer uma escolha mais saudável.
É possível fazer uma inscrição no site e receber informações desses alimentos 

Outra descoberta foi um livro publicado pela publifolha da Helen Foster- Dieta do Baixo índice glicêmico, dá receitas e explica como escolher alimentos de IG menor. Faz comparações com carboidratos que já estamos acostumados a comer por exemplo arroz é um alimento com IG alto, mas macarrão não. Para mim é uma excelente troca uma vez que adoro macarrão e não sou fã de arroz. 
Segue o livro abaixo:

É importante esclarecer que não estou fazendo uma dieta com apenas base de carboidratos de índice glicêmico, mas tento fazer uma equilíbrio de proteínas, gordura e alimentos reguladores também. 

Estou em contenção de despesas e mudança para uma outra cidade, tá complicado ir a um nutricionista. Tento manter o ritmo na dieta e me alimentar do que todo mundo tá cansado de saber que faz bem. Reduzi quantidades, mas mantenho a frequência de 3 em 3 horas.

Começarei a adotar vitaminadas para não sentir fome nos treinos.

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